Chất Xơ và Tác Dụng Đối Với Sức Khỏe: Những Điều Bạn Cần Biết

Chất xơ xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về tác dụng của chất xơ đối với sức khỏe. Tìm hiểu về chất xơ cũng như những lợi ích mà nó mang lại sẽ giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý.

Khái niệm chất xơ là gì? Phân loại chất xơ

Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày, chúng tồn tại chủ yếu trong các loại thực vật như rau củ, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Chất xơ được phân thành hai loại chính:

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là dạng chất xơ có thể hòa tan trong nước, chúng khi vào đường ruột sẽ biến thành một chất gel mềm và dính. Một số loại chất xơ hòa tan phổ biến gồm:

• Inulin và Oligofructose: Xuất hiện trong hành tây, củ hành, rau diếp, giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và cân bằng hệ vi sinh vật trong đường ruột.
• Mucilage và Beta-glucans: Có trong yến mạch, đậu Hà Lan, trái mâm xôi, giúp giảm cholesterol LDL và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
• Pectin: Có trong táo, cam và các loại trái cây họ cam quýt, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cholesterol trong máu.
• Polydextrose và Polyols: Được tạo ra từ dextrose, sorbitol và axit citric, hỗ trợ trong việc ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
• Psyllium: Thuộc nhóm chất xơ hòa tan có trong hạt Plantago ovata, giúp giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
• Dextrin từ lúa mỳ: Giúp giảm cholesterol và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan có trong nhiều loại thực phẩm

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là dạng chất xơ không thể hòa tan trong nước, chúng giữ nguyên trạng thái sau khi đi vào đường ruột. Chất xơ không hòa tan bao gồm:

• Xenlulox và hemicellulose: Có trong các loại hạt, lúa mì nguyên hạt, giúp giảm táo bón và cải thiện tình trạng viêm đường ruột.
• Lignin: Xuất hiện chủ yếu trong hạt lanh và các loại đậu, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và tăng cường chức năng tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan có lợi cho sức khỏe

Vì sao chất xơ lại quan trọng? Chất xơ có tác dụng gì?

Những lợi ích nổi bật của chất xơ không thể không nhắc đến:

• Bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể: Chất xơ có nhiều trong rau củ, trái cây và các loại hạt, góp phần cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.
• Hỗ trợ tiêu hóa, ngừa táo bón: Cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan đều giúp thúc đẩy tiêu hóa, tăng cường chức năng của ruột, nhờ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh táo bón.
• Giảm lượng cholesterol trong máu: Chất xơ có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL) và làm tăng cholesterol tốt (HDL), do đó giúp cải thiện môi trường lipid trong máu.
• Hỗ trợ bệnh lý tim mạch: Nhờ khả năng giảm cholesterol trong máu, chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề về huyết áp.
• Hỗ trợ giảm cân: Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường ít calo và có thời gian nhai lâu hơn, giúp tạo cảm giác no lâu và giảm thèm ăn.
• Điều hòa đường huyết: Chất xơ giúp làm giảm sự hấp thụ đường vào máu, từ đó hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường hiệu quả.
• Giảm nguy cơ ung thư: Nghiên cứu cho thấy chất xơ giúp cải thiện tình trạng viêm tại ruột, từ đó ngăn ngừa sự hình thành khối u, đặc biệt là ung thư ruột.

Chất xơ hoà tan có trong thực phẩm nào?

Chất xơ có trong các loại thực phẩm nào?

Sau khi tìm hiểu những lợi ích của chất xơ, chắc chắn bạn muốn biết chất xơ có trong những loại thực phẩm nào để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ:

• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng… chứa nhiều chất xơ; lượng chất xơ trong một chén đậu xanh nấu chín chứa tới 15.6g.
• Các loại hạt và quả: Hạt chia, hạt lanh, quinoa, hạnh nhân… là những thực phẩm giàu chất xơ. Ví dụ, trong 28g hạt chia chứa khoảng 10.6g chất xơ.
• Các loại rau xanh, củ quả: Những loại rau như bông cải xanh, cà rốt, củ cải đỏ đều chứa nhiều chất xơ. Một chén bông cải xanh có thể chứa khoảng 2.4g chất xơ.
• Các loại trái cây: Cam, táo, dâu tây, chuối… là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên phong phú; một trái táo trung bình chứa khoảng 4g chất xơ.
• Các loại ngũ cốc: Yến mạch, gạo lứt, mỳ nguyên cám… chứa một lượng chất xơ đáng kể, rất tốt cho sức khỏe.

Chất xơ có nhiều trong rau xanh, các loại củ quả

Nhu cầu chất xơ là bao nhiêu?

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe nhưng không phải ăn bao nhiêu cũng tốt. Mỗi người cần bổ sung một lượng chất xơ thích hợp để tránh tình trạng đầy hơi, chướng bụng hay giảm sức hấp thu của một số vitamin khoáng chất khác.

Theo FAO, mỗi người nên tiêu thụ khoảng 14g chất xơ cho mỗi 1.000 kcal khẩu phần ăn. Tại Việt Nam, nhu cầu tối thiểu khuyến nghị là từ 18 – 20g/ngày (tương đương khoảng 300g rau và 100g trái cây).

Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ cho cơ thể

Để tối ưu hóa lợi ích từ việc bổ sung chất xơ, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Bổ sung đa dạng nguồn thực phẩm khác nhau để đảm bảo chất xơ được cung cấp đầy đủ và phong phú, không chỉ tập trung vào một vài loại thực phẩm.
• Nên ăn ít nhất 2 phần trái cây và 3 phần rau xanh mỗi ngày, đặc biệt là những người bị thừa cân, tiểu đường hoặc rối loạn lipid máu.
• Nên ăn rau xanh vào bữa trưa và bữa tối, trong khi tối ưu hoá việc bổ sung trái cây vào bữa sáng hoặc bữa phụ để tăng cường hiệu quả hấp thu.
• Khi nấu chín các loại thực phẩm, hạn chế tối đa để mất chất dinh dưỡng cũng như chất xơ. Nên thay thế các món chiên, xào bằng thực phẩm hấp hoặc luộc.
• Chất xơ cần nhiều nước trong quá trình tiêu hóa, do đó cần uống đủ từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.
• Tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi, tránh tình trạng đầy bụng hay khó chịu.

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chất xơ và những tác dụng đối với sức khỏe. Để xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cân bằng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bạn có thể tham khảo thêm các thông tin về dinh dưỡng để có cái nhìn toàn diện và chi tiết hơn.